Популярные ответы
Гликемический индекс - это классификация продуктов питания на основании вызываемой ими ответной реакции организма в виде изменения уровня глюкозы в крови, по сравнению с контрольным продуктом, например, глюкозой или белым хлебом. Он вычисляется путем измерения повышения уровня глюкозы в крови после употребления тестового продукта, обеспечивающего 50 грамм углеводов, по сравнению с тем же подъемом глюкозы после аналогичного употребления контрольного продукта, при этом тестирование осуществляется после ночного голодания.
Соответственно, гликемический индекс 70 указывает на то, что после употребления 50г этого продукта уровень глюкозы в крови составит 70% от того, который формируется после употребления 50г чистой глюкозы. Использование гликемического индекса, или сравнения с контрольным продуктом, поможет решить проблему существенных различий в абсолютной гликемической реакции на прием этого продукта. Правда, за точку отсчета (ГИ = 100) в некоторых случаях берется глюкоза, а в некоторых - белый хлеб. Относительно этих величин и расчитывается ГИ всех остальных продуктов. Так что эта цифра в разных таблицах может отличаться именно из-за разной точки отсчета.
В основном гликемический индекс отражает темп переваривания и абсорбции углеводосодержащих продуктов. Иными словами, можно есть то же количество углеводов, но манипулировать ими в зависимости от того, нужно ли, чтобы уровень глюкозы в крови повысился быстро, тогда надо употреблять пищу с высоким или умеренным гликемическим индексом, или же требуется устойчивое и долговременное повышение уровня глюкозы, что происходит в результате употребления продуктов с гликемическим индексом от среднего до низкого. Следующие факторы влияют на скорость переваривания и абсорбции, и, таким образом, на гликемический индекс богатой углеводами пищи:
- Форма пищи, включая размер частиц вследствие помола или обработки, наличие цельных зерен, а также текстуру и вязкость, включая наличие растворимой клетчатки.
- Степень переработки пищи, что влияет на степень расщепления крахмалов и их поступление в структуру клетки.
- Наличие фруктозы или лактозы (обе имеют низкий гликемический индекс).
- Соотношение амилопектина и амилозы в крахмале. Это два типа полисахаридов, содержащихся в крахмале.
- Время переваривания. Если взять батат энергетической ценностью 500 ккал и съесть его быстро, то расщепление будет проходить быстрее, чем в том случае, если съесть то же количество в течение 15 минут.
- Клетчатка. Она притормаживает расщепление углеводов, замедляя поступление глюкозы в кровоток. Она может также повысить чувствительность рецепторов инсулина в мышцах, таким образом глюкоза сможет легко поступать в клетки. Если рецепторы будут менее чувствительными, поджелудочной железе придется увеличить высвобождение инсулина, чтобы обеспечить тот же уровень потребления глюкозы мышцами.
- Содержание жиров и протеинов. Жиры и протеины задерживают опустошение желудочно-кишечного тракта, таким образом замедляя поступление углеводов в кровоток. Такде протеин и жиры повышают уровень глюкагона, подавляя инсулин.
Высокий и низкий индекс.
Невозможно предсказать гликемический индекс продукта только на основе его состава. Числа варьируются в зависимости от каждого конкретного измерения и от вида продукта. Например, в мире существует множество видов "белого хлеба". И даже такие продукты, как картофель и рис, имеют множество вариаций. У всех гликемический индекс немного отличается. Как правило, продукты разделяются на те, что имеют высокий гликемический индекс (хлеб, картофель, хлопья из злаков, спортивные напитки с глюкозой), средний гликемический индекс (сахар, безалкогольные напитки, тропические фрукты) и низкий гликемический индекс (молочные продукты, крупы, бобовые, фрукты холодных климатических поясов, такие как яблоки).
Как правило, низкий гликемический индекс - менее 40, умеренный 40-70, высокий - более 70.
Источники:
- статья о гликемическом индексе и применении его в спорте. Содержит также таблицу ГИ.
- "Распределение приема углеводов".
Сатья о том, как ГИ может помочь в похудении и избавлении от жировых отложений. (содержит таблицу)
- ГИ и стройность. (содержит таблицу)
Таблицы гликемических индексов продуктов:
- - Таблица содержания белков, жиров и углеводов.
Калорийность, гликемический индекс пищевых продуктов и величина порции,
содержащей одну хлебную едининцу (ХЕ); - Гликемические индексы продуктов питания по Монтиньяку;
- Гликемические индексы продуктов питания по В.З.Колтун/Е.Н.Лобыкиной;
- - Таблицы химического состава, энергетической ценности, гликемических индексов пищевых продуктов и величины порции, содержащей одну хлебную едининцу (ХЕ);
- -Гликемические индексы продуктов питания относительно глюкозы и хлеба.
См. также:
- Как посчитать калорийность готового блюда?
- Где найти онлайн калькуляторы и таблицы расхода калорий?
- Где в интернете можно посмотреть таблицу калорийности продуктов питания?
- Где в интернете найти калькуляторы индекса массы тела?