Есть несколько способов, которые помогут есть меньше.
Наслаждаться нужно каждым кусочком
Нужно сосредоточиться на каждом кусочке и насладиться им – так будет сделан шаг к большей сознательности в питании, что помогает снизить калорийность рациона. Когда человек ест медленно, он ощущает, как на место чувства голода приходит сытость – и может вовремя отодвинуть от себя тарелку, не доедая все до последнего кусочка, если в этом нет необходимости. Неторопливо наслаждаясь едой, можно тщательно прожевывать пищу, а значит снижается риск возникновения проблем с пищеварением. Это может потребовать практики, ведь суета повседневной жизни часто мешает сознательно подходить к еде, давать себе возможность наслаждаться пищей и воспринимать сигналы мозга о наступившей сытости. Можно оставить на обеденном столе записку с напоминанем о том, что не нужно торопиться, до тех пор, пока это не войдет в привычку.
Как действовать: нужно засечь время и оценить, сколько времени в данный момент уходит на завтрак или обед. Возможно, это удивительно, но завтрак за компьютером может уложиться всего в 5 минут! Нужно поставить себе цель тратить на прием пищи не менее 20 минут.
Можно использовать тарелки, чашки, миски меньших размеров
Исследования доказывают, что чем больше посуда, которая используется, тем больше получаются порции.
Как действовать: использовать мелкую посуду! Даже не осознавая этого, получится есть меньше. Если в доме нет ничего подходящего, возможно, пришло время купить новые тарелки, которые будут на страже контроля размера порций.
Есть нужно порционно
Не нужно есть крекеры или чипсы прямо из пакета. Так невозможно отследить количество съеденной пищи. Нужно использовать небольшую по размеру мерную чашку и зачерпнуть ей то количество продукта, которое хочется – так можно проследить, сколько съедено и сколько каллорий употреблено. Иначе есть риск переесть, поглощая пищу до тех пор, пока не дойдет до дна.
Как действовать: на вечеринке, например, сложно использовать мерную чашку, поэтому можно просто положить горсть чипсов , орешков или крекеров на тарелку, чтобы видеть их количество. Нужно отмерить порцию на глаз и отложить пакет с чипсами подальше. Так риск переесть будет меньше, а насладиться можно будет каждым кусочком, ведь их совсем не много.
Нужно помнить о своих слабостях
Наверняка есть такой продукт, перед которым очень сложно устоять, сложно остановиться, если уже начали его есть, не получается отказать себе в нем, даже если нет чувства голода. Нужно подумать минутку о своих пищевых слабостях. Если есть понимание, что это за продукты, можно будет принимать меры, чтобы не переедать, и не важно, придется ли контролировать позывы съесть еще одну порцию или распланировать дневной рацион так, чтобы насладиться еще одним лакомым кусочком.
Как действовать: составить список пищевых слабостей и мест, где приходится с ними сталкиваться. Возможно, стоит придумать способы, как избежать мест этих столкновений, например, не ходить в отдел супермаркета со снеками, не заглядывать с утра к коллеге, который всегда норовит угостить пончиками. Избегать опасных столкновений нужно до тех пор, пока не хватит сил противостоять слабостям, теряя контроль при виде ароматной булочки.
Можно завести дневник питания
Дневник питания – хороший инструмент для эффективного похудения. Когда все, что съедено, записывается, получается более сознательно подходить к выбору пищи, учитывая, сколько уже съедено с утра и что лучше при этом съесть вечером. Как результат – выбор продуктов более сознателен, а количество калорий под контролем. Нужно записывать все на листочек бумаги, который всегда под рукой, или использовать специальные программы в Интернете или мобильном телефоне.
Как действовать: завести дневник. Даже простое перечисление съеденных за день продуктов, без подробного анализа калорийности, количества белков, жиров и углеводов поможет контролировать себя. Не стоит забывать включать все напитки, соусы и приправы, которые придают вкус еде – в них могут прятаться лишние калории.
Ешьте больше овощей
В ресторанных порциях часто овощей совсем чуть-чуть, если они вообще есть. Если овощи в тарелке играют второстепенную роль, возможно, потребляется слишком много калорий, и это может негативно отражаться на попытках сбросить вес.
Как действовать: соотношение составляющих обеда должно быть правильным! Нужно наполнить половину тарелки низкокалорийными овощами, четверть отвести на постный белок, и еще четверть – на цельнозерновую пищу. Таким образом получается хорошая порция овощей, которые наполнят желудок и обеспечат чувство сытости, а также богаты витаминами и минералами, которые борются с болезнями. Такой способ помогает контролировать количество крахмалистых продуктов и белков, которых иногда бывает больше, чем необходимо. И не стоит забывать о правиле использования мелкой посуды.
Есть больше белка
Исследования показывают, что белки играют ключевую роль в регулировании количества пищи, которое потребляется, и аппетите. Те, кто употребляет нужное количество белка, набирают меньше веса после того, как существенно похудели. Белки помогают поддерживать сытость, т.к. дольше перевариваются. Когда белка недостаточно, или его совсем нет в перекусах, это может спровоцировать приступы голода, а они могут вылиться в переедание. Пусть войдет в привычку включить белки в приемы пищи.
Как действовать: выбирать постные белки: бобовые, хумус, молочные продукты с низким содержанием жира (творог, йогурт, сыр, молоко) – они также обеспечат топливом для строительства мышц без добавления лишнего жира.
В ресторане можно попросить упаковать половину порции с собой
Порции, которые подаются в ресторанах, заведомо располагают к перееданию. Конечно, хочется получить достойную порцию за те деньги, которые платятся в ресторане, но зачастую ценой оказывается здоровье. Полный обед в ресторане может дотягивать до 1200 ккал, и это без десерта. Даже если хочется оставить половину порции, может быть трудно остановиться, к тому же могут отвлекатьразговоры с друзьями и родственниками.
Как действовать: сделать шаг вперед, попросить официанта упаковать половину порции в контейнер ДО того, как она будет подана на стол. Этот способ сработает, потому что это явный стоп-сигнал для желудка, и большинство людей не будут доставать контейнер с оставшейся половиной порции прямо в ресторане, чтобы доесть все до последней крошки. А так будет возможность насладиться ресторанным блюдом дома, не набивая желудок до предела.
Обязательно нужно завтракать
Говорят, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, и это не лишено оснований. Исследования доказывают, что люди, которые регулярно завтракают, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и потребляют меньше калорий в течение дня по сравнению с теми, кто пропускает завтрак. Это объясняется тем, что плотный завтрак позволяет чувствовать себя менее голодным в течение дня. Другая причина – если пропускается завтрак, потом съедается больше, поскольку пропущен прием пищи, и съедается гораздо больше, чем энергетическая ценность завтрака, а в итоге перебираетсят дневная норма калорий. Поэтому нужно иметь в виду, завтрак – это часть здорового образа жизни и эффективный способ поддержания здорового веса.
Как действовать: многие люди по утрам не ощущают голода, и им не нравятся ощущения, которые они испытывают после завтрака.Нужно начать с малого, и постепенно получится изменить привычки организма и наслаждаться завтраком с утра.
Нужно нормализовать сон
15 лет американские ученые наблюдали за 68000 пациентов и выяснили, что люди, которые спят 5-6 часов в сутки, гораздо больше склонны к ожирению, чем те, которые выделяют на сон 7-8 часов. Следовательно, если хочется избавиться от лишнего веса, ложиться спать нужно пораньше, но, ни в коем случае не наедаться перед сном.
Источники: