Подтягивания — базовое упражнение для мышц рук, спины и груди. Подтягивание является ключевым упражнением, развивающим силу. Подтягивания можно делать всегда и практически везде, для них не нужны какие-то особенные тренажеры или ходьба в спортивный зал, что очень важно.
Подтягивания на перекладине — самое эффективное упражнение на развитие мышц и силы спины. Именно мышцы спины делают мужскую фигуру — мужской, расширяя ее и придавая ей вид треугольника, повернутого основанием вверх. Еще подтягивания развивают бицепсы и мышцы предплечий, обеспечивающих крепкий хват, а также брюшной пресс и выпрямители спины.
Для многих нетренированных молодых людей подтягивания могут казаться сложным и даже невыполнимым упражнением. Однако на самом деле в подтягиваниях нет ничего сложного и за несколько месяцев систематических тренировок можно достичь достаточно впечатляющих результатов в 10-20 повторений даже с нуля. Предела же в подтягиваниях нет.
Далее, очень важна техника подтягивания. Когда Вы находитесь в нижнем положении, нужно качнуться слегка вперёд. Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже оттуда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху вниз, нужно внизу попасть в ту точку, которая находится немного впереди, и сразу пойти вверх.
В нижнем положении сделать вдох, а в верхнем выдох.
Подтягивание средним прямым хватом
Прямой хват — это когда руки наложены на турник сверху.
Традиционный вариант. Его используют отечественные преподаватели физкультуры. Таким способом сдают нормативы, необходимые для поступления в военные учебные заведения (и на "военную кафедру").
- Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
- Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч (подтянувшись, т.е. когда подбородок находится выше перекладины, кисти должны держаться за перекладину чуть шире плеч). Повисните, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляйте руки.
Дополнительно: — как избавиться от раскачиваний при подтягивании.
Другие виды подтягиваний.
- — все виды подтягиваний. Хорошее описание правильной техники с изображениями;
- — 7 видов подтягиваний с изображением;
- — виды подтягиваний с иллюстрациями.
Источники и дополнительная информация:
Дополнительно на Genon.ru: