Как делать подъем плеч (шраги)?

Жим штанги сидя: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой
• Сядьте слегка наклонно, держа штангу перед собой
• Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью
• Не выпрямляйте руки до конца
• Опустите гриф штанги до верхней части груди (до уровня плеч)

Жим штанги сидя: задействованные мышцы

• Дельтовидная
• Трапециевидная
• Трехглавая плеча (трицепс)

Жим из-за головы сидя: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой
• Расположите торс так, чтобы штангу можно было поднимать из-за головы
• Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью
• Не выпрямляйте руки до конца
• Опустите штангу до верхней части трапециевидной мышцы (до уровня плеч)
• Примечание: во время жима слегка наклоняйте голову вперед, чтобы не ударить ее грифом

Жим из-за головы сидя: задействованные мышцы

• Дельтовидная
• Трапециевидная
• Трехглавая плеча (трицепс)
• Жим из-за головы сидя: описание упражнения

Армейский жим: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой
• Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью
• Не выпрямляйте руки до конца
• Опустите гриф штанги до уровня плеч

Армейский жим: задействованные мышцы

• Дельтовидная
• Трапециевидная
• Трехглавая плеча (трицепс)

Подъем плеч (шраги): техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой
• Подъем осуществляется за счет трапециевидных мышц, а не рук
• Руки сохраняйте прямыми
• Поднимите плечи как можно выше
• Опустите плечи так, чтобы чувствовалось легкое растяжение

Подъем плеч (шраги): задействованные мышцы

• Трапециевидная

Подъем рук перед собой: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой
• Слегка согните руки
• Возьмите штангу верхним хватом на ширине плеч
• Поднимите штангу до уровня плеч (или чуть выше)
• Опустите штангу до уровня талии
• Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса

Подъем рук перед собой: задействованные мышцы

• Дельтовидная

Вертикальная тяга: техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой
• Подъем осуществляется за счет мышц плеча
• Поднимите гриф штанги до уровня дельтовидных мышц (до середины груди)
• Локти держите как можно выше
• Опустите штангу, выпрямив руки
• Не помогайте себе раскачиванием корпуса

Вертикальная тяга: задействованные мышцы

• Трапециевидная
• Дельтовидная
• Двуглавая плеча (бицепс)

Источники:

• fitness96.ru — подъем плеч, инструкция и видео;
• fitness96.ru — жим штанги сидя, инструкция и видео;
• fitness96.ru — жим из-за головы сидя, инструкция и видео;
• fitness96.ru — подъем рук перед собой, инструкция и видео;
• fitness96.ru — вертикальная тяга, инструкция и видео;
• fitness96.ru — армейский жим, инструкция и видео.

 Дополнительно на Геноне:

• Как накачать дельтовидные мышцы?
• Как правильно отжиматься на брусьях?
• Как накачать брюшной пресс?
• Как накачать мышцы дома?