Основной функцией мышцы предплечья является разгибание и сгибание кисти. Соответственно выделяются две основные группы мышц: сгибатели и разгибатели. Первые расположены с внутренней стороны руки от локтевого сустава до кисти, вторые — с внешней. На самом деле предплечья имеют 4 слоя передней группы мышц, 2 слоя — задних.
Как правило, первые полгода или даже год тренировок с поднятием тяжести предплечья не нуждаются в дополнительной прокачке и получают необходимую нагрузку при выполнении базовых упражнений. Однако если другие мышцы уже значительно прибавили в объеме, а предплечья сильно отстают, необходимо выполнять ряд упражнений для их укрепления. Ниже рассмотрены наиболее эффективные упражнения для развития мышц предплечий.
Как накачать предплечья с помощью гантелей или штанги
Даже в самом плохо экипированном зале всегда найдутся пару гантелей или гриф, на который можно навесить пару блинов для регулировки нагрузки для выполнения упражнений на предплечья. Предплечья — мышцы весьма «упрямые», поэтому для работы на объем необходимо выполнять по 10–12 повторений в 3–4 сета. Упражнения для предплечий выполняются в конце тренировок, когда руки уже достаточно разогреты.
- Упражнение для предплечий №1
Сгибание-разгибание запястий сидя со штангой обычным хватом. Сидя на скамье зафиксируйте руки таким образом, чтобы предплечья полностью имели под собой опору, а кисти, держа пальцами штангу, свисали вниз. Медленно выполняйте скручивание кистей вверх до предела, а затем снова скатывайте штангу вниз по ладоням как можно ниже к фалангам пальцев. Рабочий вес штанги примерно совпадает с аналогичным упражнением на бицепс.
- Упражнение для предплечий №2
Выполняется аналогично предыдущему, за тем исключением, что штангу необходимо держать обратным хватом, т.е. ладонями вниз. Выполняется, как правило, в сочетании с упражнением для предплечий №1, обеспечивая тем самым его полную проработку. В данных упражнениях штангу можно заменить гантелями.
- Упражнения для предплечий №3
Подъем на бицепс стоя обратным хватом. Стоя ноги на ширине плеч, возьмите штангу в руки ладонями вниз. Медленно поднимайте штангу с выворачиванием кисти вверх, оставляя при этом плечевую часть руки перпендикулярно полу. Затем выполните обратное движение. Чем шире расстояние между кистями, тем большая часть нагрузки приходится на трицепс, поэтому старайтесь чтобы оно всегда было меньше ширины плеч.
- Упражнения для предплечий №4
Сгибание запястий со штангой за спиной. Стоя, держа штангу обычным хватом выполняйте быстрые сгибания кистей вверх, а затем разгибание пальцев со скатыванием штанги к фалангам. Выполняется, как правило, сразу же после выполнения упражнения для предплечий №3 и с более высоким грузом за счет маленькой амплитуды движения.
- Упражнения для предплечий №5
Молот. Данное упражнение прорабатывает все мышцы предплечья сразу. Предварительно сняв груз с одной стороны гантели, берем ее в руку и выполняем круговые движения в обе стороны. Локоть при этом имеет фиксированное положение.
Как накачать предплечья в домашних условиях
Накачать предплечья в домашних условиях поможет вис на перекладине с отягощением. Подберите соответствующий груз, чтобы максимальное время вашего удержания на перекладине не превышало 30 секунд. Большая длительность способствует уже развитию выносливости.
Эспандеры также способствуют хорошему развитию мышц предплечий и обеспечению цепкого хвата. Однако следует заметить, что именно накачать предплечья с увеличением их в объеме помогут только сверхжесткие эспандеры, выжать которые можно не более 15 раз подряд.
Повседневная работа с нагрузкой на предплечья также способствует их тренировке: удержание тяжелых грузов, ведер, закручивание шурупов отверткой и прочие вращательные движения кисти с нагрузкой — все это делает ваши предплечья более сильными и мужественными.
И наконец, наиболее эффективным упражнением по развитию предплечий по мнению многих экспертов является наматывание веревки на трубу с подвешенным грузом. В некоторых спортзалах присутствует специализированный тренажер для выполнения этого упражнения. Конструкция его чрезвычайно проста, и изготовить его в домашних условиях не представляет никакой трудности.
В центре трубы (длина < 0,5 метра, диаметр > обхвата кисти) просверливается небольшое отверстие, через которое продевается крепкая веревка. С одной стороны она завязывается в узел, с другой стороны подвешивается груз.
Накручивание веревки с грузом на трубу является одним из лучших упражнений, чтобы накачать предплечья. Вращение осуществляется в обе стороны, время нагрузки можно увеличить, встав на возвышенность. При удержании трубы перед собой устают также и плечи. Для снятия нагрузки плеч трубу фиксируют с двух сторон.
Также накачиванию предплечий способствует вис на перекладине, желательно, выполнять это упражнение одной рукой, для достижения большего эффекта. Также существуют различные кистевые эспандеры, для развития предплечий.
Источники информации:
Дополнительно на Геноне: