Отличным упражнением чтобы быстро накачать пресс является поднятие туловища из положения лежа. При этом руки следует держать за головой, а ноги закреплять так, чтобы они не поднимались, а лежали горизонтально. Если просто сгибаться в талии, не скругляя спину, в работу включатся совсем другие группы мышц, и упражнение на пресс тогда лишается всякого смысла. Можно поместить на грудь отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями в стену. Выдох делать, когда мышцы пресса практически полностью сократились. В верхней точке задерживайтесь на полсекунды и медленно, на вдохе, возвращайтесь в стартовую позицию. Скорость умеренная. Если делать "скручивания на пресс" в быстром темпе, эффективность теряется и накачать пресс сложнее. Движение должно быть медленным, напряженным, только тогда оно имеет смысл.
Одной из разновидностей такого упражнения является поднятие ног в висе на турнике или шведской стенке, что является особенно удобным для выполнения данного упражнения, поскольку при этом позвоночник будет упираться, а мышцы пресса получат наибольшую нагрузку.
Другой вид эффективного упражнения для мышц пресса - из положения лёжа поднимать ноги и фиксировать на 1-2 минуты. При этом ноги должны оставаться прямыми. Угол между ногами и полом не больше 45 градусов. Упражнение выполнять в 2-3 подхода три раза в неделю. После небольшого отдыха снова фиксируем ноги, но теперь уже держим максимально долго. С каждым днем стараться продержать ноги дольше на 1-2 секунды.
Накачать мышцы пресса отжиманием от пола. Очень древний метод. Но! Очень эффективный. Не пренебрегайте этим упражнением.
Ученые из Государственного университета Сан Диего выявили упражнения для пресса, которые включают наибольшую активность этих мускулов. Победителем среди таких упражнений стало упражнение "повороты на велосипеде"
- Лягте на пол, убедитесь, что спина плотно прилегает к полу.
- Расположите ладони возле ушей. Затем поднимите колени под углом 45 градусов.
- Начните делать движения, как будто давите на педали на велосипеде. Дотрагивайтесь локтем противоположного колена (левым коленом правого, правым - левого)
- Дышите расслабленно и равномерно во время всего выполнения упражнения.
Все упражнения необходимо выполнять в комплексе единой системы. Только в этом случае возможно достижение максимального эффекта в короткие сроки.
- сначала нужно производить разогрев мышц выполнением несложных легкий упражнений без тяжестей
- затем нужно переходить к упражнениям на турнике или шведской стенке
- только после этого можно заканчивать упражнениями в положении лежа
Качать пресс надо после небольшой разминки. Иначе потом тело так болеть будет, что упражнения повторять не захочется.
Если хочется накачать пресс дома, то это потребует определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние. Возможно, поможет ведение дневника или планировщика для составления программ упражнений. Дневник упражнений - фантастическая вещь для развития мотивации, потому что, записывая свои достижения каждый день, создается история своего развития и на основании полученных знаний можно будет спрогнозировать результаты в будущем.
Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины. Не делайте упражнения на брюшной пресс сразу после еды - можно испортить желудок.
Самое тяжелое в этом деле – соблюдать режим. Уж больно большой соблазн лишний раз пропустить упражнения. А потом еще раз и еще раз. Не нужно поддаваться! Всего лишь одна уступка своей лени, и все старания насмарку. Только с привычкой можно достичь желаемого результата.
Источники: