Упражнение, описанное ниже, не явлется широко известным и традиционным упражнением для тренировки мышц брюшного пресса. Несмотря на это, оно позволяет в короткий срок добиться высокой степени их тренированности. Упражнение основанно на системах тренировок Владимира Фохтина, Евгения Сандова и Александра Засса — основателей системы сухожильных тренировок, основанных на дополнительном тренировочном эффекте с помощью создания сознательного сокращения мускулов во время выполнения упражнений.
Данное упражнение для мышц брюшного пресса выполняют в положении стоя (можно слегка прогнуться назад). Ладони рук следует положить на нижние ребра. Ноги — в произвольном положении, но наиболее удобное для выполнения — чуть уже ширины плеч. Для сохранения устойчивого положения, позволяющего избежать нежелательного напряжения мышц спины, одну ногу приподнять на носок, слегка согнув в колене. Это также позволит предельно увеличить амплитуду движения, тоесть достичь максимального сокращения мышц, включая проработку основания мышц брюшного пресса — пирамидальной мышцы. В исходном положении (вверху с распрямленной спиной) произвольно напрячь мышцы брюшного пресса и медленно наклониться вперед-вниз, не расслабляя мышц живота. Наклон осуществляется на выдохе — так мышцы лучше всего переносят наибольшее напряжение.
Вариант этого упражнения возможно выполнять в положении сидя. Напрягая мышцы живота (включая косые мышцы, расположенные по бокам туловища), нужно во время наклона вперед–вниз делать силовой акцент тазом, как бы пытаясь сдвинуть опору, на которой сидите, вперед.
Возможен также вариант выполнения этого упражнеия в положении лежа. Необходимо лежа на спине немного согнуть ноги. Далее, как и в положении стоя и сидя, необходимо максимально сильно напрячь мышцы живота и сделать на выдохе медленный небольшой прогиб вперед. Изменение угла наклона туловища вперед (разворот корпуса во время наклона в одну из сторон) дает возможность прорабатывать косые мышцы с обеих сторон туловища.
Частота повторения: в зависимости от степени напряжения мышц при наклоне — 8–12 раз. Для эффективной тренировки рекомендуется двукратное и больше повторение серии.
Источники и дополнительная информация по теме:
- — В.Г. Фохтин. Автономная гимнастика;
- — о системе Евгения Сандова;
- — сайт Ровенского городского стритфайтинг клуба; информация о системе сухожильных тренировок Александра Засса;
- — блог о боевых искусствах и самообороне; сухожильные упражнения Александра Засса;
- — «Кубик Pубика»: как накачать нижний пресс (видео).
Дополнительно от Genon.ru: