Как уменьшить объём бёдер?

Многие, так или иначе, сталкиваются с проблемой излишне пышных форм. Обрести заветную стройность ног помогут упражнения для уменьшения объёма бёдер.

Общие рекомендации для повышения эффективности занятий

Упражнения для уменьшения объёма бёдер следует подбирать индивидуально, исходя из желаемого результата, уровня физической подготовки, наличия проблем со здоровьем, доступных тренажёров и спортивного снаряжения и т.п. Как известно, эффективность выполняемых нагрузок (в том числе упражнений для уменьшения объёма бёдер) зависит от количества и качества питания. Для получения желаемого результата необходимо, чтобы количество калорий, потребляемых с продуктами питания, было меньше, нежели затрачиваемых в процессе физической активности. Лучше всего начинать тренировку через 2-3 часа после последнего приёма пищи. Это позволит сжигать именно «лишние» калории. Также рекомендуется отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя, и не забывать о поддержании нормального водного баланса. Для усиления эффекта от упражнений можно выполнять их в специальной моделирующей одежде. Для получения максимального результата нужно помнить о таких принципах выполнения упражнений:

• регулярность занятий (с одним или двумя днями отдыха в неделю);
• обязательный разогрев мышц (разминка) перед каждой тренировкой;
• принцип «от простых нагрузок к сложным» — начинать следует с малого, однако постепенно нагрузка должна увеличиваться (это связано с адаптацией организма и уменьшением их эффективности);
• силовые нагрузки только увеличивают объём мышц бедра, потому они должны быть умеренными.

И ни в коем случае не забывайте о психологических аспектах успеха! Заниматься эффективнее в хорошем настроении, под бодрящую ритмичную музыку и на свежем воздухе. Отмечайте свои результаты каждую неделю – это будет хорошей мотивацией продолжать выполнять упражнения для уменьшения объёма бёдер, не теряя энтузиазма.

Упражнения для разминки

1. Наклоны вперёд: исходное положение – стоя спиной к стене, ноги на ширине плеч; выполняем наклоны до упора к полу (цель – достать руками пальцы ног), положение фиксируем как можно дольше. Повторить 10-15 раз.
2. Махи ногами: поочерёдно делаем резкие выбрасывания ног перед собой, не сгибая их в коленях. Повторить 10-15 раз на каждую ногу.
3. Приседания: исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая; приседаем 20-30 раз. Эффективнее приседать у стены.
4. Также эффективны в качестве разминки будут прыжки на скакалке, кардио на велотренажёре или бег (аэробные нагрузки).

Эти упражнения разогреют и подготовят мышцы ног перед дальнейшими нагрузками и предотвратят их растяжение.

Упражнения на переднюю и заднюю группы мышц бедра

1. Выпрыгивания вверх из положения приседа с махами рук. Выполняем 20-30 раз.
2. Исходное положение (далее и.п.) – сидя на полу, ноги ровные перед собой, пятки вместе, носки смотрят в потолок; не отрывая стопы от пола, подтягиваем их к ягодицам и снова выпрямляем также, не поднимая пятки.
3. И. п. – лёжа на полу или другой ровной поверхности, руки вдоль туловища; сгибаем ноги в коленях, поднимая над собой, делаем так называемый «велосипед» (поочерёдно сгибаем и разгибаем ноги в воздухе, не опуская их). Выполнять до ощущения напряжения в мышцах, в несколько подходов, с коротким отдыхом.
4. И. п. – лёжа на животе, руки вытянуты вперёд; поднимаем максимально руки и ноги (если тяжело, то можно начать с попеременного поднятия ног по одной), фиксируем положение, возвращаемся в исходное. Повторяем 10-15 раз.
5. И. п. – руки на поясе, ноги вместе; делаем выпады на каждую ногу поочередно, фиксируясь на несколько секунд в положении (одна нога согнута на 90о). Повторяем по 10-15 раз на каждую ногу.
6. И. п. – лёжа на полу, руки вдоль туловища; поднимаем бёдра, не отрывая лопатки от пола, фиксируем положение на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15-20 раз.
7. И. п. – стоя, держась за спинку стула выпрямленными руками; поднимитесь на пальцах ног, отведите одну ногу максимально назад, зафиксируйте на несколько секунд такое положение и возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню. Повторите на каждую ногу 10-15 раз.

Упражнения для внутренней и наружной групп мышц бедра

1. Исходное положение – стоя, держась за опору; поочерёдно поднимаем ноги в сторону, спину не сгибаем. Повторяем упражнение 10-15 раз на каждую ногу.
2. И. п. – лёжа на боку, упор рукой; поднимаем ровную ногу 20 раз, переворачиваемся на другой и повторяем то же упражнение на вторую ногу.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе; делаем выпад в сторону на одну ногу (стопы должны оставаться параллельными друг другу), туловище немного наклонено вперёд. Повторяем на каждую ногу 20-25 раз.
4. И. п. – сидя на полу, руки упираются в пол сзади, спина ровная; поднимаем ноги над полом, разводим их, сводим и перекрещиваем (так называемые «ножницы»). Повторяем 20-25 раз. Это упражнение, известное нам ещё со школьных лет, является очень эффективным упражнением для уменьшения объёма бёдер.
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки замкнуты за шеей; поочередно подтягиваем согнутые в коленях ноги к противоположному локтю, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 25-30 раз.

Дополнительные аспекты, моделирующие область бёдер

Дополнить программу упражнений для уменьшения объёма бёдер можно периодическим посещением бани или сауны, массажами, растираниями поверхности бёдер в душе, плаванием, пробежками или каким-либо видом танцев. Не забывайте также о самом доступном способе поддерживать мышцы ног в тонусе – ходьба по лестнице. Откажитесь от использования лифта, начните ходить по эскалатору в метро. Рекомендуется также ходьба (лучше с уклоном вверх) по 3-5 км в день.

Источники информации:

ferrum-body.ru — как уменьшить объеи бедер?

plastgid.ru — как уменьшить объеи бедер и ягодиц?