Гиперэкстензия (англ. hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.
Тренажер гиперэкстензия предназначен для развития мышц брюшного пресса, спины, ягодичных мышц и бицепсов ног. Если серьезно заняться силовыми тренировками, лучше всего начать именно с гиперэкстензии.
Тренажер гиперэкстензия бывает горизонтальным и наклонным (угол наклона составляет 45 градусов), имеет две подушки и валики для ног, регулируется по высоте, так что может быть настроен на различный рост спортсмена. Занятия на гиперэкстензии отличаются достаточным комфортом и безопасностью.
Вообще, гиперэкстензия является самым настоящим тренажером для мышц спины. С помощью него хорошо выполнять разминку, разогрев мышц, растягивание спины.
Как упражнение гиперэкстензия является очень эффективным способом для развития многих групп мышц. Кроме того, гиперэкстензия по праву считается самым продуктивным упражнением для укрепления низа спины и предотвращения риска травмы позвоночника и сухожилий. Занятия на тренажере для спины помогают укрепить весь опорно-двигательный аппарат для дальнейших силовых упражнений, сформировать красивую здоровую осанку.
Оптимально заниматься на этом тренажере для спины начинающим спортсменам и подросткам, которым противопоказана вертикальная нагрузка на позвоночник. Также это идеальное терапевтическое упражнение, если у вас уже повреждена поясница.
Учтите, что гиперэкстензия не является силовым упражнением, и нагрузка ложится преимущественно на позвонки поясничного отдела. Простой расчет — в наклоненном положении нагрузка на позвонки увеличивается в 3 раза, и если в положении стоя нагрузка на позвоночник составляет около 60 кг для женщин и 75 кг для мужчин, то на гиперэкстензии она составляет соответственно 180 и 225 кг!
Гиперэкстензия — это, прежде всего, отличное средство разогрева, разминки и развитие гибкости спины.
Техника упражнения
Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.
Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного перерасгибания в пояснице.
Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда мышцы спины окрепнут, можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой. Например, становую тягу нежелательно делать без гиперэкстензии.
Упражнение может быть также выполнено в облегчённом варианте — без специального тренажёра. Этот способ предусматривает, что спортсмен поднимает одну руку и противоположную ногу в одно и то же время, и затем, опускает их.
Внимание: данное упражнения с существенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника, поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться со спортивным врачом и/или мануальным терапевтом.
Источники информации:
Дополнительная информация: