Чем полезна клетчатка?
У пищевой клетчатки много полезных свойств. Она необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта.
Клетчатку (пищевые волокна) можно обнаружить во фруктах, овощах, бобовых и цельных зернах — эти продукты характеризует наиболее высокое содержание клетчатки.
Основное полезное для организма свойство клетчатки — это предотвращение запоров и улучшение пищеварения в целом. Кроме этого, регулярный прием клетчатки помогает уменьшить риск возникновения сахарного диабета, а также болезни сердца.
Клетчатка — плотная волокнистая часть, которая составляет основу растений. Она содержится в стеблях и листьях, кожице овощей и фруктов, внешних слоях бобовых и зерновых.
Клетчатка является той частью растительных продуктов питания, которая не усваивается организмом. В отличие от других питательных веществ, таких, как жиры, белки и углеводы, которые расщепляются организмом и затем поглощаются им, с клетчаткой такого не происходит. Вместо этого, будучи практически «нетронутой», она проходит через желудок, тонкий кишечник, толстый кишечник, и, в конце концов, совсем на выход. А в чем прок то от нее в таком случае? Трансмиграция клетчатки через наш организм несет в себе много положительных моментов для поддержания здоровья всего организма.
Виды клетчатки
Есть два вида относительно растворимости в воде:
- растворимая клетчатка (целлюлоза и лигнин);
- нерастворимая клетчатка (пектин, гемицеллюлоза, альгиназа).
Растворимая клетчатка
Этот вид клетчатки, при растворении в воде, образует желе-подобную массу, которая помогает снизить уровень плохого холестерина и уровень глюкозы в крови. Растворимая клетчатка есть в таких продуктах, как овес, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь, ячмень и подорожник).
Растворимый вид клетчатки (самый известный представитель пектин), впитывая в себя влагу, многократно превышающую собственный объём, образует желеобразную консистенцию. Пектин и другие виду растворимой клетчатки, также связывают и способствуют выведению из организма холестерина, желчных кислот и других не желательных для организма веществ и элементов. Итак основное свойство клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре.
Нерастворимая клетчатка
Этот вид пищевых волокон способствует продвижению содержимого кишечника к «выходу». Если имеется склонность к запорам, то очень полезна нерастворимая клетчатка. Она не только позволит уменьшить или совсем предотвратить запоры, но и отрегулирует стул в целом. Этот вид клетчатки можно найти в муке из цельной пшеницы, пшеничных отрубях, орехах; кроме того, можно потреблять овощи содержащие клетчатку.
В разных продуктах количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон различное. Чтобы получить максимум пользы от обоих видов, необходимо питаться разнообразно (и, конечно, как можно более здоровой и натуральной пищей).
Нерастворимый вид клетчатки действуют подобно губке ? под действием пищеварительных соков она набухает, впитывая холестерин, желчные кислоты, соли тяжелых металлов, радионуклиды и в таком виде, пройдя по пищеварительному тракту, выводит их из организма.
Другое полезное свойство клетчатки связано с тем, что она препятствует процессам быстрого всасывания углеводов, жиров в желудке и тонком кишечнике. Это весьма полезное свойство позволяет пролонгированному поступлению в кровь сахара, так как быстрый рост уровня сахара в крови провоцирует рост уровня инсулина, а это уже опасный симптом для больных сахарным диабетом, да и для здорового организма регулярные его скачки могут привести к неблагоприятным последствиям.
Достаточное употребление клетчатки, способствует профилактике аппендицита.
Полезные свойства клетчатки:
- клетчатка приводит в порядок выделительную функцию. Она, с одной стороны, увеличивает объем стула, с другой — смягчает его. Это в сумме значительно улучшает дефекацию, предотвращая тем самым образование запоров, и внутреннее отравление организма. Если же наблюдается жидкий стул, клетчатка наоборот, сделает его более плотным, т.к. она впитывает жидкость. В некоторых случая она даже может принести облегчение при синдроме раздраженного кишечника;
- регулярное потребление пищевых волокон (клетчатки) способствует поддержанию здоровья кишечника. Диета с повышенным содержанием пищевой клетчатки уменьшает риск развития геморроя, а также дивертикулита. Какая-то часть волокон бродит в кишечнике, что, согласно некоторым исследованиям, может сыграть положительную роль в предотвращении заболеваний толстой кишки;
- снижение уровня холестерина в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки (растворимой) — это бобовые, овес, семена льна и овсяные отруби; если регулярно их потреблять, общий уровень холестерина в крови снизится за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Эпидемиологические исследования показали, что увеличение клетчатки в рационе может уменьшить кровяное давление и воспалительные процессы, что обеспечивает защиту здоровья сердца;
- потребление клетчатки помогает контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара, что для больных диабетом означает улучшение уровня сахара в крови. Питание, включающее нерастворимые пищевые волокна, способно снизить риск развития диабета 2 типа;
- можно похудеть с помощью клетчатки. Пищу, богатую клетчаткой, приходится дольше пережевывать, что дает организму дополнительное время на сигнал об устранении голода. Пища с клетчаткой дает чувство насыщения при меньшем количестве съеденного, и это чувство сохраняется дольше, чем от обычной пищи. Поэтому организм чувствует себя сытым в течение более длительного периода времени;
- способствует очищению стенок кишечника от шлаков, вредных токсических отложений и даже тяжелых металлов и радионуклидов;
- клетчатка адсорбирует излишние желчные кислоты, которые при длительном контакте со стенками пищеварительного тракта могут становиться канцерогенными.
Сколько необходимо употреблять клетчатки в сутки?
В целом, рекомендации следующие:
мужчины до 50 лет — 38 г/сутки после 50 лет — 30 г/сутки;
женщины до 50 лет — 25 г/сутки после 50 лет — 21 г/сутки.
Какие продукты содержат клетчатку?
Клетчатку содержат злаки и цельнозерновые продукты, фрукты, бобовые, овощи, орехи и семечки и другие.
Следует заметить, что переработанные (рафинированные) продукты, например, консервированные овощи и фрукты, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также каши не из цельного зерна, содержат гораздо меньше пищевых волокон, чем свежие, непереработанные продукты питания. Когда зерновые молят, удаляется кожура (отруби), что естественно снижает содержание клетчатки. Подобным же образом, срезание кожуры с овощей и фруктов тоже понижает количество пищевых волокон в них.
Поэтому, чтобы обеспечить себя достаточным количеством пищевых волокон, лучше есть натуральные и свежие продукты. Также можно использовать пищевые добавки с клетчаткой, правда, не стоит забывать, что такие добавки не дают всей гаммы питательных веществ, которую можно найти в обычных натуральных продуктах.
Как употреблять клетчатку?
Самый простой вариант — есть свежие фрукты и овощи в достаточном количестве.
На завтрак употреблять каши, особенно с отрубями и повышенным содержанием пищевых волокон. Если уже есть любимая каша на завтрак, можно просто добавить к ней пару столовых ложек пшеничных отрубей.
Добавьте больше цельнозерновых продуктов в свой рацион. Можно использовать бурый рис, дикий рис, ячмень, муку из цельной пшеницы или из других цельных зерен, макаронные изделия из цельной пшеницы, булгур. Смотрите, чтобы на упаковке стояло примерно 2 г. клетчатки на порцию.
Добавьте пищевой клетчатки в выпечку. Мука из цельных зерен тяжелее, чем мука высшего сорта. В дрожжевом хлебе используйте чуть больше дрожжей или дайте тесту больше времени, чтобы подняться. При использовании пекарского порошка, увеличьте его количество на 1 чайную ложку для каждых трех чашек цельнозерновой муки. Попробуйте добавлять измельченные зерновые отруби или необработанные пшеничные отруби в кексы, торты и печенья.
Добавляйте больше овощей в супы и соусы.
Потребляйте больше фасоли, гороха и чечевицы. Фасоль отлично идет в супы и салаты. Чечевица хороша ко многим блюдам, в том числе и как самостоятельное блюдо на завтрак. Горох тоже хорошо подходит для супов, и в качестве гарнира.
Ешьте больше фруктов. Яблоки, бананы, апельсины, груши и ягоды являются хорошим источником пищевых волокон.
Для перекусов используйте сухофрукты, сырые овощи, печенье из цельного зерна, орехи. Однако, не увлекайтесь ими при приближении основного приема пищи, так как испортите аппетит.
Побочные эффекты пищевой клетчатки
Если вы начинаете есть сразу много клетчатки, то это может привести к метеоризму (образованию кишечных газов), вздутию живота и спазмам. Чтобы избежать подобных неприятностей, добавляйте пищевые волокна в ваш рацион постепенно, в течение нескольких недель увеличивая количество клетчатки в пище. Так бактерии в вашем пищеводе привыкнут к переменам в «обстановке». Также пейте достаточное количество воды, поскольку пищевая клетчатка хорошо взаимодействует с водой, тем самым улучшая выделительные функции организма.
Источники информации: