Каков средний процент жира в организме?
Средний процент телесного жира зависит от пола и возраста. Из-за гормона эстрогена у женщин на 5 % больше телесного жира, чем у мужчин. У средней женщины приблизительно 23% жира, а у среднестатистического мужчины приблизительно 17 %. С возрастом процент жира увеличивается, а мышечная масса тела уменьшается. У среднего студента мужского пола (возраст 20 лет) приблизительно 15% жира. А у среднестатистического мужчины средних лет с сидячим образом жизни - 25% или больше.
| Уровень жира в организме | мужчины | женщины |
| Соревновательный | 3-6% | 9-12% |
| Очень низкий | < 10% | <16% |
| Низкий | 10-14% | 16-20% |
| Средний | 15-19% | 21-25% |
| Выше среднего | 20-25% | 26-30% |
| Высокий | 26-30%+ | 31-40%+ |
| Средний уровень жира у спортсменов | мужчины | женщины |
| Бегуны на длинные дистанции | 5-10% | 10-16% |
| Элитные марафонцы | 3-5% | 9-12% |
| Спринтеры | 5-12% | 12-18% |
| Прыгуны и барьеристы | 6-13% | 12-20% |
| Олимпийские гимнасты | 5-8% | 11-14% |
| Бодибилдеры (соревновательный период) | 3-5% | 8-12% |
| Бодибилдеры (в межсезонье) | 6-12% | 13-18% |
| Футболисты | 7-12% | 10-18% |
| Бейсболисты | 10-14% | 12-18% |
| Профессиональные баскетболисты | 7-12% | 10-16% |
| Борцы | 4-12% | |
| Лыжники | 7-13% | 17-23% |
| Теннисисты | 10-16% | 14-20% |
| Пловцы | 6-12% | 10-16% |
Когда можно говорить о том, что жира слишком много?
Высокий уровень жира в организме явлется фактором риска для более чем 30 заболеваний, включая диабет, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, рак и остеоартрит. Для мужчин границей ожирения считается 25% жира, клиническим ожирением - 30 %, для женщин граница ожирения - 30 % жира и клиническое ожирение - 35% жира.
Каков минимальный процент жира для здоровых людей?
Процент жира не может быть равен нулю, так как немного жира расположено внутри тела и необходимо для нормального функционирования организма.
Необходимый жир нужен для запасания энергии, защиты внутренних органов и теплоизоляции. Необходимый жир найден в нервах, мозге, костном мозге, печени, сердце и почти во всех других железах и органах тела. У женщин этот жир также включает связанные с полом жировые отложения, такие как грудная ткань и ткани матки. Необходимый телесный жир составляет 2-3 % для мужчин и 7-8 % для женщин.
Низкий процент жира также опасен для здоровья. Это особенно верно для женщин. С немногими исключениями у большинства женщин, которые пытаются поддержать процент жира равным или ниже 10-13 %, могут быть проблемы с выработкой эстрогена, менструальным циклом и репродуктивными функциями, также снижается плотность костей, что увеличивает риск остеопороза в пожилом возрасте.
Как узнать свой процент жира?
Подводное (Гидростатическое) взвешивание.
Гидростатическое или подводное взвешивание, всегда считали "золотым стандартом" в измерении композиции тела, с которым сравниваются все другие методы.
Исследование выглядит так: человек садится в кресло, подвешенное к весам, выдыхает, и его погружают в резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взвешивание, нельзя дышать. Вся процедура повторяется несколько раз. По трем максимальным результатам выводится среднее значение. На его основании с помощью нескольких сложных формул вычисляется процент жира в массе тела.
Этот трудоемкий и неудобный способ применяется почти исключительно в исследовательских целях. К тому же, при взвешивании женщин и пожилых людей он не отличается особой точностью из-за того, что формулы, хорошо "работающие" на мужчин, здесь дают значительные погрешности. Причина в различной плотности костных и мышечных тканей — у кого-то они плотные, а у кого-то рыхлые.
Ультразвук
Этот способ исследования проводится на специальной аппаратуре, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ. Ультразвуковые волны проникают глубоко под кожу и показывают на измерительной шкале толщину жировой прослойки. Как правило, ультразвуковое сканирование проводится в нескольких местах. Полученные таким образом данные используются для подсчета суммарной доли жира в теле.
Как ни странно, но мнения об этом методе парадоксально расходятся. Одни специалисты считают его очень точным, другие утверждают, что прибор в принципе не способен выдать правильный результат. Аргументы тут такие: жировые ткани имеют разную плотность, иногда очень близкую к мышечной, ну а прибор не способен "видеть" эту разницу и часто принимает одно за другое.
Инфракрасное облучение
Этот способ основан на простом явлении: ткани с разной плотностью по-разному преломляют свет. К определенным точкам тела прикрепляют датчики с миниатюрными источниками инфракрасных лучей. Полученные данные обрабатывает компьютер, и результат готов через 10 секунд.
Инфракрасное облучение совершенно безопасно, а само исследование проходит очень быстро. Однако, несмотря на удобство, метод не получил особой славы из-за своей неточности. Оценка жировой прослойки обычно завышена у стройных людей и занижена у тучных. Ну и цена необходимого оборудования довольно высока.
Система "Бод Под"
Человек заходит в особый кабинет, а датчики анализируют, сколько воздуха он "вытеснили" своим телом. Еще пара мгновений и готов высокоточный расклад жира, мышц, костей и воды в организме. Это дорогостоящее чудо техники даже в США пока что используется всего в нескольких элитных спортивных клубах.
Метод измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС).
Метод измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС) измеряет телесный жир, оценивая электрическую проводимость тканей организма. Жир, из-за низкого содержания в нем воды, является менее проводящим. При использовании метода БЭС по телу пропускают слабый электрический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Получается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом и вычисляется процент жира в общей массе тела.
Поскольку тест основан на водном балансе тела, результаты могут колебаться в зависимости от состояния гидратации. Если организм обезвожен алкоголем, кофеином, упражнениями или высоким потоотделением, результаты могут быть ошибочными. Поскольку водный баланс также изменяется в зависимости от времени суток, результаты тестирования могут также очень сильно колебаться.
Исследования показывает, что БЭС - довольно надежное и действительное измерение композиции тела. Однако, этот метод имеет тенденцию показывать слишком высокий процент жира у атлетически сложенных людей (таких как культуристы).
Для дамашнего использования метода БЭС можо приобрести специальные весы или прибор, электороды которого, надо удерживать руками. Недостаток таких приборов в первую очередь в том, что оба электрода находятся либо на нижней, либо на верхней части тела. Это может преводить к ошибкам в измерении связанным с неравномерным распределением жира в организме. А вариант весов со специальной рукояткой, удерживаемой в руказ пока очень дорог и не каждому по карману. В любом случае, такие весы могут быть полезны в оценке изменения процента жира во времени при условии, что взвешивание будет происзходить каждый раз в одних и тех же условиях.
Оценка соотношения талии к бедрам.
Измерение проводится с помощью обычного портновского метра в области талии и бедер. Если соотношение между этими зонами увеличивается, значит набирается жир, а если уменьшается, то идеь снижение жира. Соотношение подсчитывается следующим образом:
- Измерьте обхват талии на уровне чуть выше пупка.
- Измерьте обхват бедер в самом широком месте. (Ноги при этом поставьте врозь. Живот не втягивайте, а, наоборот, расслабьте.)
- Разделите окружность талии на окружность бедер.
Полученное число не должно быть больше 0,8. В противном случае пора подналечь на тренинг. Понятно, что это очень приблизительный метод.
Измерение толщины кожной складки.
Этот метод довольно-таки прост. Особым инструментом, напоминающим штанген-циркуль - калипером, защипывают кожную складку и тут же по шкале на самом инструменте узнают ее толщину. "Защипы" делаются в области живота, верхней области спины, груди и бедер. Потом полученные данные подставляют в специальные формулы и получают удельный процент жировых накоплений.
Конечно, эта методика сильно уступает по точности новейшим высокотехнологичным методами анализа, однако она может быть очень практичной для самостоятельного измерения. Ведь лишний жир располагается под кожей и именно его уменьшения хочется добиться любому человеку.
Этот метод поможет понять, дают ли диета и тренировки нужный результат или пора вносить какие-то изменения. То есть он хорош в первую очередь для мониторинга изменений.
Самую большую роль здесь играет точность защипывания. Конечно, лучше оказаться в руках опытного человека, а не начинающего практиканта. В любом случае, измерения надо делать у одного и того же специалиста. В конце концов, даже если он и не самый-самый, то, по крайней мере, результаты будут с одной и той же степенью погрешности. Этот метод дает достаточно точные результаты и при самостоятельном применении.
Другие методы.
Есть много других методов, используемых для определения состава тела. К ним отосятся: метод распада изотопов, измерение выделения креатина с мочой, анализ баланса кальция, азота, калия, креатина в плазме крови, компьютерная томография, ядерно-магнитный резонанс, нейтронный активационный анализ и др. В то время как некоторые из этих высокотехнологичных методов могут быть невероятно точными и полезными в лаборатории, ни один из этих методов не практичен для собственного личного использования людьми, желающими сбросить лишний вес.
Источники и дополнительная информация:
Дополнительно на genon.ru: