Чтобы иметь упругий, подтянутый живот, прежде всего, необходимо обратить внимание на то, как накачать косые мышцы живота правильно. Именно они придают красивую рельефность прессу. Выполняя несколько простых упражнений ежедневно, можно добиться потрясающих результатов. Если человек далёк от спорта, необходимо начинать с простого. Пусть это будет 4-5 упражнений по 3 сета. В этом случае про то, как быстро накачать косые мышцы, придется забыть, но зато постепенно занимающийся придет к хорошему результату. Тренируйтесь с удовольствием, не перегружайте себя в самом начале. Когда почувствуете, что данная нагрузка уже легкая для вас, постепенно ее наращивайте. Увеличивайте количество сетов и упражнений в них по одному или два.
Никогда не начинайте тренировку без предварительной разминки и разогрева мышц. В этом случае возможны растяжения и другие неприятности. Сделайте гимнастику, посидите на велотренажере, совершите небольшую пробежку. Не помешает, для разминки, попрыгать со скакалкой, потанцевать.
Прокачать такие мышцы, как косые брюшные мышцы и зубчатые, не так просто, как остальные. Самым действенным упражнением для прокачки косых мышц является что-то вроде качелей. Берете в одну руку, например в левую, гантель или гирю, вес должен быть не менее 10кг. И начинаете делать наклоны в правую сторону.
Затем берете гантель или гирю в правую руку и начинаете делать наклоны торсом в левую сторону. Таким образом, нужно делать 3-4 подхода с максимальным количеством повторений. Перерыв между подходами равен минут 10-15.
Зубчатые мышцы тоже являются второстепенными во многих упражнениях. Практически все упражнения и элементы на турнике задействуют зубчатые мышцы и пресс.
Для эффективной прокачки этой группы мышц, больше упражняться на турнике, выполнять различные выходы и подъемы. Сделать абсолютные нагрузки только на зубчатые, практически нереально. В большинстве упражнений вся нагрузка приходится на грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Стремиться накачать только зубчатые мышцы не нужно, сделайте нагрузку на грудь и «крылья», тогда, помимо них, по-немного будут качаться и зубчатые мышцы.
Есть одно неплохое упражнение, где участвует пресс и зубчатые мышцы. Это упражнение выполняется так: выполняете сгибание – разгибание туловища в положении лежа, но только при сгибании вы разворачиваете корпус влево и вправо поочередно, сначала, при подъеме разворачиваете корпус на 90 градусов в одно сторону, затем возвращаясь назад в положение лежа, разворачиваете корпус в начальное положение, при последующем подъеме вы делаете то же, только в другую сторону.
Упражнение отлично тренирует практически все брюшные мышцы. Выполнять стоит 2-3 подхода по максимальному числу повторений. Перерыв роли особой не играет, но все же стоит ограничить до 15 минут. В принципе, практически во всех упражнениях, перерыв между подходами не должен превышать 15 минут.
Источник:
Дополнительно на Геноне: