Диета
Необходимо питаться регулярно три раза в день
Это означает, что нужно вовремя и регулярно завтракать, обедать и ужинать. Следовательно необходимо каждый день готовить и не пропускать обед либо завтрак даже, если не хватает времени или просто не хочеться есть.
Перекусывать нужно три раза в день
Это означает, что помимо трехразового питания, необходимо три раза перекусывать между приемами основной пищи (утром, в обеденное время и вечером). Желательно делать это в одно и тоже время. Также стоит установить график приема пищи и следовать ему.
Нельзя принимать низкокалорийные (не содержащие калории) напитки
Под такими напитками подразумевается содовая, чай и кофе без сахара, минеральная вода. Нужно пить сливки, молоко (1% - 1,5% жирности), 100% сок.
Потреблять калорийную пищу
Следует заменить сельдерей и морковь на нечто более калорийное: картофель, зерновые и бобовые. Заменить яблочный либо апельсиновый сок на банановый либо клюквенный. Гранулированная крупа более калорийна, чем пропаренный рис. Нужно взять за привычку проверять калорийность пищи, которую следует покупать в магазине.
Разнообразить меню
Оно должно включать пищу, содержащую крахмал (картофель, рис, пасту, хлеб, крупы), овощи и фрукты и пищу, богатую протеинами (курицу, красное мясо, рыбу, тофу, яйца, сыр, бобовые, арахисовое масло). Потреблять нужно 2-3 ложки маргарина вместе с пищей.
В первую очередь включить в рацион куриное мясо , и сделать его основным продуктом питания при наборе веса. Оно легко усваивается, и содержит очень хороший белок - лучший строительный материал для мышц.
Яйца лучше использовать вареные всмятку (3 минуты варить), но не больше 3 яиц в день.
Творог 0% жирности, лучше всего подойдет "домик в деревне", этот белок следует использовать как дополнение к куриному мясу и яйцам.
Молоко оптимально подойдет 1,5% жирности, т.к. оно содержит достаточно белка, углеводов и не так много жиров.
Питание должно быть в основном белковым, плюс углеводы и немного жиров.
До и после тренировок хорошо поесть рис, так как необходимо пополнять запасы гликогена в мышцах (запасы энергии в мышцах). Рис с этим прекрасно справляется. Рис до тренировки дает достаточно энергии для самой тренировки, а после помогает быстро восполнить расход энергии. По желанию, можно после тренировки выпить молока, а когда захочется поесть, то рис.
Что делать, если есть не хочется?
Нужно просто увеличить расход энергии - т.е. заняться спортом. Любым. Для начала достаточно шейпинга или аэробики, бассейн, велосипед, ролики - все подойдет. А мышцы, которые будут потихоньку появляться, дадут желаемую полноту. Необходимо обязательно соблюдать режим дня, высыпатсья, чаще бывать на свежем воздухе.
И еще, среди полных людей гораздо меньше чрезвычайно эмоциональных личностей. Так что помимо сбалансированного питания стоит сбалансировать и эмоциональный фон. Жить станет гораздо проще. Следует старайться как можно меньше нервничать и не выходить из душевного равновесия. Выработать в себе определенную флегматичность. Отказаться от возбуждающих нервную систему продуктов: алкоголя, кофе, крепкого чая, сигарет, тонизирующих напитков.
Тренировка
Тренинг самый простой, базовый. Три тренировки в неделю. Больше не стоит. Роста не добавиться, а энергия потратиться. На каждой тренировке работать следует по одной и той же программе. В каждом упражнении делать три подхода, один разминочный с легким весом, второй промежуточный (вес чуть больше), третий целевой. Первый месяц не стоит усердствовать (в отличие от диеты), нужно изучить технику упражнений и врабатываться в тренинг и новый образ жизни и питания. Организму необходимо дать время на перестройку. Повторений в каждом упражнении 10. Даваться должны с усилием, но не избыточным. Если возможно, то в домашних условиях можно сделать раму для штанги. Приседания дают массе очень много. Если есть тренер в зале или опытный атлет, пусть показажет правильную технику (особенно в приседаниях).
Программа такова:
- Пресс (для разогрева и разминки)
- Приседания в суперсете с пуловерами с гантелей
- Мертвые тяги (в домашних условиях подтягивания на перекладине или тяги штанги в наклоне)
- Жимы лежа
- Жимы с груди сидя или стоя
Суперсеты приседаний с гантелями способны расширить и поднять грудную клетку и исправить ее впалость. Для пуловеров потребуется скамья, как, впрочем, и для жимов лежа.
Через месяц, попривыкнув к программе, следует постепенно начинать увеличивать веса в каждом упражнении. Добавляйть следует понемногу, по 2,5 кг раз в неделю, например, по понедельникам. По прежнему работать необходимо не до отказа, но каждую неделю веса повышать. Так постепенно приблизиться тот момент, когда больше 10 повторений с определенным весом в каком-нибудь из упражнений уже сделать нельзя. Не паниковать, делать 10 раз и каждую неделю пробовать сделать 11-й. Осилить 11-ое повторение, повысить вес на 2,5 кг и опять делать до отказа, сколько получится. Опять же повышать вес только по понедельникам, что бы дать мышцам время на адаптацию. Обязательно записывать результаты каждой тренировки, какой вес в каком упражнении и сколько раз был поднят.
Желательно, что бы больше никакой физической активности в расписании не было, нужно беречь энергию для роста мышц.
Между прочим, все это время вес тела должен постоянно расти, если следовать рекомендациям по диете и хорошо спать. Если этого не происходит, нужно есть еще больше, увеличивать порции.
Постепенно месяцев через пять-семь можно почувствовать, что несмотря на все ухищрения с программой и диетой, вес тела больше не хочет повышаться. Пришло время менять программу, менять диету, но это уже предмет другой статьи. За эти 5-7 месяцев вес должнен добавиться на 10-15 кг массы, что сразу же начнут замечать окружающие. Может быть этого будет вполне достаточно, и не стоит идти в зал бодибилдинга дальше, оставшись на достигнутом уровне.
Образ жизни
Придется подстроить все, что только возможно под тренинг. Работа, учеба, все должно соответствовать тренировочному и диетическому расписанию. Обязательно, хотя бы на время. отказаться от сигарет и спиртного. Никотин замедляет обмен веществ, сужает сосуды, а на данном этапе этого никак не нужно. И не стоит слушать всякие байки о кружечке пивка после тренировки, о его калорийности и прочую чушь. Алкоголь никак не способствует набору массы. Все его калории улетучиваются моментально, ничего не дав для анаболизма.
Необходимо забыть о поздних гуляниях с девушками и без оных. Забыть про вечеринки и дискотеки. В 10-11 часов необходимо уже лежать в постели и давать своему организму возможность восстановиться после тяжелой тренировки и вырасти.
Внимание! Организм индивидуален. Приведенные советы основываются на опыте разных людей и не дают полной гарантии увеличения веса. Прежде чем следовать каким-то диетам, необходимо проконсультироваться с врачом!
Источники:
Дополнительная информация: