Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым?

Белок состоит из молекул аминокислот, которые связаны друг с другом пептидной связью. В синтезе белка в организме участвуют 20 аминокислот, восемь из них (для взрослого человека) — незаменимые. Это значит, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, они поступают только с пищей.

Белки используются для обмена веществ в клетках, производства ферментов, гормонов, клеток-антител иммунитета и других соединений, которые обеспечивают все важные функции организма.

Даже самая скудная диета включает какое-то количество белка. Вопрос в том, достаточно ли его для здоровья, хорошей физической формы и качественной работы всех систем и органов.

Польза белка для здоровья

Сноски ведут на сайт "Национального центра биотехнологий", где описаны исследования. Информация представлена на английском языке, но свободно переводится при помощи переводчика.

1. Белок помогает удерживать вес в норме. Высокобелковая диета помогает увеличить метаболизм и снизить чувство голода¹. Сразу несколько исследований² признают высокобелковую диету наиболее эффективной для похудения³. Она увеличивает метаболизм⁴, при этом сжигается на 80–100 калорий больше, чем при диетах с низким содержанием белка. Кроме того, белок спасает от набора веса после окончания диеты⁵.
2. Белок полезен для здоровья костей. Исследования⁶ подтверждают, что белок, получаемый из пищи, помогает удерживать кальций в костях, что благотворно влияет на их прочность и здоровье⁷.
3. Белок снижает кровяное давление. Исследование⁸ выявило, что белок, особенно растительного происхождения, благотворно влияет на кровяное давление.
4. Белок помогает поддерживать себя в хорошей форме, полезен для здоровья костей и давления. Он также способствует восстановлению повреждённых тканей и необходим для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Исследования "Национального центра биотехнологий" США

^1. Protein intake and energy balance. (Потребление белка и энергетический баланс.)

^2. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. (Глюконеогенез и энергетические затраты после диеты с высоким содержанием белка, без углеводов.)

^3. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. (Постпрандиальный термогенез увеличивается на 100% на высокобелковой, обезжиренной диете по сравнению с высокоуглеводной диетой с низким содержанием жиров у здоровых молодых женщин.)

^4. Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. (Присутствие или отсутствие углеводов и доля жира в высокобелковой диете влияют на подавление аппетита, но не на расход энергии у людей с нормальной массой тела, питающихся энергетическим балансом.)

^5.  High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. (Высокое потребление белка поддерживает вес после потери массы тела у людей.)

^6. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. (Диетический белок и здоровье костей: обзор последних исследований человека.)

^7. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. (Диетический белок необходим для здоровья костей.)

^8. Dietary protein and blood pressure: a systematic review. (Диетический белок и артериальное давление: систематический обзор.)

Однако трудно точно сказать, сколько белка необходимо употреблять, чтобы получить все эти преимущества. Всё зависит от веса, уровня физической активности и целей.

Сколько белка необходимо потреблять в день

Официальные рекомендации Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей — 0,8 грамма на килограмм веса.

В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то в России рекомендуют потреблять больше белка — около 1,2–1,5 грамма на килограмм веса.

В то же время иностранные исследования советуют потреблять такое количество белка спортсменам — 1,4–1,8 грамма для тех, кто занимается силовыми тренировками, и 1,2–1,4 грамма для спорта на выносливость.

Неудивительно, что в разных странах нормы белка отличаются, но одного универсального значения не существует даже в пределах одной страны. В США в 2015 году прошёл «Белковый саммит», на котором более 40 учёных обсуждали влияние белка на здоровье человека.

Основываясь на всех исследованиях, представленных на саммите, Нэнси Родригес (Nancy Rodriguez), диетолог и профессор "Коннектикутского университета", сделала вывод, что вполне безопасно и даже полезно в два раза увеличить нормы белка, указанные в диетическом пособии США. То есть на саммите решили, что нормой стоит считать 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Чтобы определить, сколько белка необходимо, воспользуйтесь средними показателями.

Главное не забыть, что при увеличении количества белка в рационе нужно снижать количество жиров и углеводов, чтобы укладываться в суточную калорийность.

Источники информации:

• lifehacker.ru — сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым;
• gymlex.com — сколько белка нужно в день;
• segodnya.ua — сколько белка нужно есть в день и в каких продуктах он содержится.