СПУСТЯ ДВА МЕСЯЦА ПОСЛЕ РОДОВ
Через 2 месяца после родов для укрепления мышц брюшного пресса и предупреждения полноты рекомендуем комплекс упражнений, который разработала известная в прошлом гимнастка, олимпийская чемпионка, заслуженный мастер спорта и заслуженный тренер страны Софья Муратова, которая и после родов сохранила прекрасную фигуру.
1. И.п. - сидя на полу, ноги развести как можно шире, руки - вверху. Круговое вращение туловища вправо,
влево.
2. И. п. - лежа на полу на спине, руки вдоль тела. Не отрывая пяток от пола, рывком поднять туловище и сделать 3-5 пружинистых наклона вперед, стараясь достать пальцами рук носки ног. Медленно вернуться в и.п.
3. И.п. - лежа на полу на спине, руки разведены в стороны, ноги вместе. Поднять прямые ноги вверх, затем отвести их вправо и достать носками ног правую руку. Вернуться в и.п. Повторить - в левую сторону.
4. И. п. - сидя на полу, руки на поясе. Приподнять прямые ноги от пола на 10-20 см и выполнять ими движение «ножницы» (развести в стороны и скрестить). Затем - «велосипед».
5. И .п. - лежа на полу на спине, руки на поясе. Скользящим движением согнуть ноги, плавно выпрямить их вверх, вернуться в и.п. Сразу же, не делая паузы, вновь повторить, и так - сколько сможете.
6. И.п. - сидя на стуле или табуретке, закрепив о неподвижный упор носки ног, руки за головой. Отклонить туловище назад, сделать несколько пружинящих движений и вернуться в и.п. Выполняется в несколько замедленном темпе.
7. И. п. - лежа на полу на спине, ноги развести как можно шире, руки вверху. Резким движением, не отрывая ног от пола, подняться и сделать наклон к левой ноге, обхватить руками голень и постараться коснуться головой колена. Лечь. Затем наклон вперед между ногами. Лечь. Наклон к правой ноге.
8. И.п. - стоя, руки, согнутые в коленях, вытянуты вперед. Бег на месте в течение 1 минуты. Поднимайте колени так высоко, чтобы они почти касались рук. Закончить упражнение нужно медленными глубокими вдохами и выдохами, до отказа втягивая живот при вдохе.
Упражнения этого комплекса вначале повторяются 6-8 раз каждое, затем нагрузка постепенно увеличивается на усмотрение. Перед занятиями необходимо делать небольшую разминку (ходьба и бег на месте, дыхательные упражнения, несколько наклонов корпуса, подъем ног и так далее).
Ещё вариант:
Несколько легких гимнастических упражнений восстановят фигуру уже месяца через три. Выполнять их нужно ежедневно. Начинать осторожно, постепенно увеличивая нагрузку, так как связки еще легко растягиваются. Почувствовав боль или усталость, сделать перерыв. Лучше заниматься чаще и понемногу.
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
Укрепление растянутых и ослабевших мышц тазового дна и живота можно начать с первого дня после родов. Упражнения для тазового дна и "велосипед" рекомендуются также женщинам, перенесшим кесарево сечение.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЗОВОГО ДНА с 1-го дня
Ежедневно и почаще выполнять легкие упражнения на сжатие и расслабление мышц тазового дна. Это поможет избавиться от непроизвольного мочеиспускания. Лишь затем можно приступать к упражнениям 2-й недели. Если имеются швы, укрепление тазового дна будет способствовать их заживлению.
"ВЕЛОСИПЕД" с 1-го дня
Попеременно подтягивать и отводить стопы, будто нажимая на педали. Выполнять каждый час для предупреждения отечности и улучшения кровоснабжения.
ТРЕНИРОВКА БРЮШНЫХ МЫШЦ с 1-го дня
Сделать выдох и втянуть живот, задержав дыхание; затем расслабиться. Выполнять как можно чаще.
С 5-го дня, если самочувствие хорошое, дважды в день проделывать следующее упражнение:
1. Лечь на спину, подложив под голову и плечи 2 по-душки, ноги согнуть в коленях и слегка развести. Руки скрестить на животе.
2. Приподнять голову и плечи, делая выдох, и слегка надавить ладонями на боковые стенки живота, как бы сводя их вместе. Сохранять это положение несколько секунд, затем на вдохе расслабиться. Повторить 3 раза.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
Со 2-й недели попробовать приступить к ежедневному выполнению показанных ниже упражнений. Комплекс рассчитан на 3 месяца. Повторять каждое упражнение, пока оно вам в удовольствие. Начать с наклонов назад. Освоив их, двигаться дальше. Если новые упражнения покажутся трудными, выполнять наклоны еще несколько дней. Помнить и об укреплении тазового дна.
НАКЛОНЫ НАЗАД
1. Сесть, согнув и слегка разведя колени, руки сложить на груди.
2. Сделав выдох, осторожно откинуться назад, пока не напрягутся мышцы живота. Удерживаться в таком положении, сохраняя нормальное дыхание. Затем на вдохе снова выпрямиться.
ПОВОРОТЫ ЛЕЖА
1. Лечь навзничь, вытянув руки вдоль туловища, ладони прижать к бедрам.
2. Слегка приподняв голову, изогнуться влево - левая рука скользит вниз по ноге. Откинувшись на спину, отдохнуть, затем сделать поворот вправо. Освоившись, попробовать изгибаться вправо-влево 2-3 раза.
ПОДТЯГИВАНИЕ КОРПУСА
1. Лечь навзничь на пол, согнув и слегка разведя в стороны колени, руки на бедра.
2. Сделав выдох, поднять голову и плечи и достать руками колен. Если вначале это получается плохо, ничего страшного - всему свое время. Расслабиться на вдохе.
ОСВОИВ ЭТО, ПОПРОБУЙТЕ:
тянуть корпус медленнее и дольше удерживаться на весу
поднимать голову и плечи, сложив руки на груди
подниматься, соединив руки за головой.
ПРОВЕРКА ТАЗОВОГО ДНА
Через 3 месяца после родов мышцы должны вновь стать упругими. Сделать несколько подскоков. Если выделяется моча, надо позаниматься еще. Если это будет беспокоить и через 4 месяца, обратиться к врачу.
ОСТОРОЖНО!
Если было кесарево сечение, приступать к укреплению брюшного пресса и комплексу упражнений 2-й недели еще рано. Заранее посоветоваться с врачом. Появление боли - сигнал о том, что занятия надо прервать.
Источники:
Дополнительная информация: